Onderrug Waarom het pijn doet

Een slechte staande of zittende houding overbelast de spieren en de wervelkolom, wat pijn tot gevolg heeft.

De lumbale wervelkolom is het minst mobiele deel van de wervelkolom. Dit komt deels door de vorm van de wervels, die rotatie onmogelijk maakt, en aan de sterkte van de bijbehorende ligamenten (bindweefselbanden). Het lumbale gedeelte van de wervelkolom bestaat uit 5 wervels, aangeduid als L1 tot en met L5.

In tegenstelling tot in de cervicale (=nek) en thoracale (=borst) wervelkolom, is er weing ruggenmerg aanwezig in het lumbale (=lage rug) segment. Bij de tweede lumbale wervel scheidt het zich in een paar dikke zenuwbundels die de onderste romp en benen innerveren (=voorzien van zenuwwerking).

De spieren rond de lumbale wervelkolom stabiliseren de romp. Dit vereist veel kracht en is afhankelijk van de juiste houding. Een slechte staande of zittende houding overbelasten deze spieren en de lumbale wervelkolom, hetgeen pijn tot gevolg heeft.

in dit artikel

• Oorzaken van lage rugpijn

  Lage rugpijn: van slechte zittende houding tot hernia

  “Dokter, mijn rug doet pijn!” Artsen en fysiotherapeuten horen dit dag in, dag uit. Rugpijn behoort tot de top 10 redenen om medische hulp te zoeken. MuDr. Michal Vilímovský schrijft dat 8 van de 10 volwassenen het op een bepaald moment in hun leven ervaren. De onderrug is een van de meest voorkomende plaatsen.

  Pijn in de onderrug kan worden veroorzaakt door een aantal problemen:

  overbelaste lumbale wervelkolom (door inspanning of slechte zittende houding)
  verstopping van de lumbale wervelkolom
  acute spit
  spinale hernia
  De eerste drie oorzaken kunnen meestal worden opgelost door revalidatie, terwijl hernia’s soms een operatie vereisen.

  Rugpijn is de op één na meest voorkomende oorzaak van ziekteverzuim in Tsjechië. Vanaf 2023 zal de overheid rugpijn officieel erkennen als een professionele blessure, behalve wanneer deze wordt opgelopen bij kantoorwerk. Nog een reden om te investeren in een therapeutische stoel.

• Overbelastingspijn herkennen

  Overbelasting van de onderrugspier:

  – Spieren worden snel moe:
  Pijn treedt meestal op in statische posities (staand of zittend), in plaats van tijdens activiteit
  Spieren zijn ‘s ochtends stijf, worden dan overdag losser, dan kan de pijn terugkeren met vermoeidheid
  Pijn is niet scherp, maar leidt af en je zoekt vaak pijn-verlichtende houding

  – Verstopping van de lumbale wervelkolom:
  Plotselinge, scherpe pijn
  Pijn was het gevolg van een snelle, onzorgvuldige beweging (meestal een combinatie van voorwaartse leuning en zijwaartse draaiing)
  Kan niet rechtop
  Bewegen is pijnlijk en moeilijk

  – Hernia spinale schijf:
  Specifieke bewegingen veroorzaken scherpe, schietende pijn in de benen
  Er kan een spelden-en-naalden gevoel of gevoelloosheid zijn
  Pijn verschijnt bij niezen en het gebruik van de badkamer

• Waardoor raken spieren overbelast

  Waardoor raken spieren overbelast? Slechte zittende houding doet pijn aan de onderrug en meer
  Fysiotherapeut MUDr. Kateřina Klimešová zegt:

  “Ons lichaam is niet gebouwd om te zitten, maar om te lopen. Wandelen houdt het lichaam fit en spieren strakker, ook aan de voorkant van de romp. Frequent zitten veroorzaakt spieronevenwichtigheden die de rugspieren overbelasten, terwijl buik- en bilspieren verzwakken. Naarmate de onbalans toeneemt, neemt de spanning in de onderrug toe totdat het gebied pijn begint te doen.

  De pijn is de manier van het lichaam om een probleem te signaleren, in de hoop dat je het beschermt tegen verdere schade.”

  We zijn gewoon niet gebouwd om de hele dag achter een computer door te brengen. Wat te doen?

  Leer gezond zitten. Investeer in je gezondheid en zorg voor een therapeutische stoel , met kantelbare ziting, waarmee je de spieren rond de wervelkolom mild kunt trainen zonder ze te overbelasten.

• Alles-of-niets sport helpt niet

  Alles-of-niets sport helpt niet

  Sommige mensen kiezen voor een foxy-benadering: ze missen de tijd voor regelmatige lichaamsbeweging, maar één keer per maand laten ze het echt los in een tenniswedstrijd, golfspel, enz. Dat is verre van ideaal.

  Wanneer je lichaam niet gewend is aan inspannende activiteit, kan het plotseling starten ervan je pijn doen. Spieren hebben een opstartperiode nodig voordat ze om topprestaties worden gevraagd, dus als je zelden traint of ouder bent, moet je meer tijd besteden aan het opwarmen. Anders loop je het risico op een plotseling optredende lumbale stenose (=ruggemergkanaalvernauwing).

• Snelle verlichting voor lage rugpijn: wat te doen als u niet kunt oefenen

  Je toestand is ondraaglijk geworden. Iedereen om je heen zegt: “Je moet sporten”, maar je weet dat elke activiteit ondraaglijke pijn zal veroorzaken. Wat doe je in deze situatie? Probeer de spieren te ontspannen door te ademen:

  Ga op je rug liggen, benen schuin gebogen
  Leg je handen onder je navel
  Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling
  Adem diep in met de onderbuik, waar je handen zijn
  Beweeg na enige tijd je handen naar je onderste ribben en probeer te ademen met deze regio. Ga dan verder naar het borstbeen.

  Als je pijn te ernstig is om iets te doen, helpt het zelfs om oefening te visualiseren. Het klinkt misschien raar, maar onderzoek toont aan dat het concentreren op het idee van bepaalde bewegingen een zekere mate van activering in de relevante spieren veroorzaakt.

  Je kunt deze oefening proberen:
  Ga op je rug liggen
  Buig je benen en plant je voeten op de mat, heupbreedte uit elkaar
  Stel je een wandklok voor die op je bekken ligt
  Probeer het bekken eerst te bewegen tussen de posities van 12 uur en 6 uur, daarna tussen 3 en 9 uur
  Probeer het bekken met de klok mee in cirkels te bewegen

  Directe toepassingen van matige warmte op het pijnlijke gebied helpen ook. U kunt een warme handdoek of een verwarmde deken gebruiken. Vermijd hete baden – deze verwarmen het hele lichaam even goed, terwijl je de warmte nodig hebt om lokaal te zijn.

  Warmte helpt ook bij lumbale verstopping. Experts van het FYZIOklinika fysiotherapiecentrum in Praag raden dit aan:

  Ga op je buik liggen en vraag iemand om zijn handpalmen op je onderrug, borst, enz. te leggen, waarbij je matige druk uitoefent terwijl je de huid en spieren rond de wervelkolom beweegt. Gebruik de hele handpalm en alle vingers; gebruik geen puntdruk. Het drukniveau moet aangenaam aanvoelen, niet pijnlijk. Druk met ongeveer het gewicht van de arm.

• Onderrugoefeningen: Focus op ademhaling

  Onderrugoefeningen: Focus op ademhaling

  Elke arts zal lichaamsbeweging aanbevelen; het is een geweldig hulpmiddel om lage rugpijn te voorkomen en te behandelen. MuDr. Michal Vilímovský waarschuwt dat de oefening regelmatig moet zijn en een goede ademhaling moet omvatten. “Je moet twee keer per dag minstens 10 minuten sporten, maar meer is beter. Het is belangrijk om alle bewegingen langzaam en geleidelijk te maken, niet schokkerig.”

  Dr. Vilímovský beveelt ook een ochtend stretch aan, die helpt bij het verwijderen van stijfheid in de onderrug. Blijf een tijdje in bed liggen en strek tegelijkertijd een arm en het andere been en schakel dan over. Houd de stretch 5 seconden vast; doe 3 tot 5 herhalingen aan elke kant.

• Als er pijn komt terwijl je op kantoor bent

  Als er pijn komt terwijl je op kantoor bent, kun je deze oefening proberen: “Ga naast je bureau staan, buig iets voorover en leg je handen op het bureaublad. Je billen en buik stevig aanspannen, soepel afwisselen tussen het naar voren en naar achteren buigen van de onderrug. Het is belangrijk om de beweging beperkt te houden tot het lumbale gebied; buig niet in de borst.”

Meer oefeningen vind je op deze website. Houd er echter rekening mee dat lage rugpijn verschillende oorzaken kan hebben, die over het algemeen verschillende behandelingen nodig hebben. Als je onderrug pijn doet, aarzel dan niet om naar een arts te gaan.

• zorg voor je onderrug voordat het pijn begint te doen

  De verschillende soorten rugpijn hebben de neiging om het gemeenschappelijke kenmerk te hebben dat ze worden veroorzaakt door levenslange lage spanning. Langdurige overbelasting of een slechte staande of zittende houding kan uiteindelijk later in het leven een hernia veroorzaken.

  Het goede nieuws is dat je nu weet wat slecht is voor je wervelkolom en hoe je het kunt veranderen terwijl er tijd is:

  Blijf actief. Wandelen is het beste. Streef naar ten minste 3 km (2 mijl) elke dag.
  Minder zitten. Wissel af tussen zitten en staan op het werk, wat kan met een zit-sta bureau.
  Zit gezond. Gewone bureaustoelen laten alleen een passieve zithouding toe, wat op de lange termijn ongezond is. Koop in plaats daarvan een therapeutische stoel voor actief zitten.
  Oefen regelmatig. Ook als niets pijn doet.